Простые упражнения для снятия стресса в самоизоляции

Сохранять психологическую устойчивость в условиях неопределенности и жизни в замкнутом пространстве нелегко. Один из доступных способов улучшить самочувствие — упражнения для снятия мышечного напряжения. О том, как связаны тело и психика и как извлечь пользу из этого знания, рассказывает клинический психолог, специалист по телесно-ориентированной психотерапии Елена Иванова.

Связь тела и психики можно использовать

Наше психологическое состояние и телесное самочувствие взаимосвязаны. А значит, влияя на тело, мы можем изменить к лучшему настроение и снизить уровень тревожности. На этом принципе базируется целое направление в психологии — телесно-ориентированная психотерапия. Она учит считывать сигналы тела и регулировать психологическое состояние через телесные практики.

Люди часто воспринимают свое физическое тело и его состояние отдельно от своего психического «Я» с его переживаниями, чувствами и мыслями. Но психика и тело связаны так тесно, что их можно назвать единым целым. Это достаточно легко проверить.

Известно, что мы в стрессовой ситуации «сжимаемся», пытаясь занять как можно меньше места в пространстве. И если принять подобную позу — обхватить себя руками, согнуть шею, подобрать ноги, довольно скоро в голову приходят мрачные мысли и грустные воспоминания.

И наоборот, если в данный момент вам невесело — попробуйте «натянуть» улыбку на лицо, поднять брови, выпрямить плечи и расслабить тело, свободно раскинув руки и ноги. Если побыть в таком положении хотя бы минуту или две, то можно ощутить, как поднимается настроение, ход мыслей становится более оптимистичным, появляется желание действовать. В реальности при этом ничего не поменялось — это говорит о том, насколько сильна связь нашего тела и психики.

Ресурсы организма в самоизоляции ограничены

В ситуации самоизоляции на нас влияют сразу несколько факторов, провоцирующих стресс:

1. угроза жизни и здоровью;

1. угроза материальному благополучию;

1. отсутствие социальных связей;

1. постоянное нахождение в замкнутом пространстве;

1. смена привычного режима дня.

Наша психика естественным образом реагирует на эту нагрузку и задействует защитные механизмы. Чтобы было легче справиться со стрессовой ситуацией, выделяются гормон стресса (кортизол) и «мобилизующий» гормон (адреналин).

Базовый сценарий ответа на стрессовую ситуацию у нас тот же, что и у других высших животных: это механизм «бей или беги». Но современному человеку бежать некуда, а драться сегодня не принято.

Мы находимся в ситуации, когда нужно просто ждать, а тем временем гормоны действуют на организм вхолостую. К сожалению, здесь время работает против нас: психофизиологические резервы организма ограничены, и постепенно стресс переходит в стадию дистресса (ситуация, когда ресурсы истощаются). В этом состоянии резко уменьшаются возможности адаптироваться к жизненным вызовам, а еще снижается естественный иммунитет, и мы остановимся легкой добычей для болезней.

Механизм перехода из эмоционального состояния в телесное — это своего рода круговорот. Например, на поток негативной информации мы реагируем тревогой и страхом. Эти негативные эмоции автоматически отражаются в теле: мы напрягаемся, «сжимаем» себя. В такие моменты образуются блоки и зажимы в мышцах. Дальше в этих местах нарушается кровообращение, и через какое-то время могут возникать заболевания.

На следующем шаге уже телесное состояние влияет на мысли. Напряженное тело сигнализирует мозгу об опасности, и это снова провоцирует тревожные мысли: мозг словно настраивается на поиск опасностей, мы ищем подтверждение своим опасениям и ходим по замкнутому кругу.

Чтобы расслабиться, надо все-таки в первую очередь обратить внимание на психическое состояние. Нужно соблюдать информационную гигиену и пополнять резервы психики с помощью сна и занятий, которые приносят удовольствие.

Упражнения для снятия стресса

Сбрасывать напряжение на телесном уровне помогут специальные техники.

Поиск блоков в теле

Периодически в течение дня можно мысленно «сканировать» свое тело на предмет напряжения. Закройте глаза и прислушайтесь к физическим ощущениям — лучше это делать сидя в кресле или лежа. Спокойно пройдитесь вниманием от глаз, мышц лица и челюсти к шее и ниже до самых ступней. Найдите наиболее напряженную область и направьте туда все свое внимание. Попробуйте ощутить, что это за мышцы, где начинается сжатие, каков его объем, а затем к вниманию добавьте дыхание.

Сделайте глубокий вдох, представляя, будто воздух проходит в это место, наполняет и расширяет его. Затем на выдохе «выпускайте» напряжение из этого места, пусть оно растекается вокруг и ослабевает.

Даже минуты такого дыхания достаточно, чтобы ослабить мышечный блок, но лучше практиковать это упражнение пару раз в день по 5–10 минут. Если времени достаточно, можно «продышать» таким образом все места в теле, где чувствуется напряжение.

«Раздвигание» пространства

В ситуации тревоги или страха, когда тело сжимается, человек получает меньше импульсов от тела, хуже ощущает его и постепенно теряет силы.

Чтобы почувствовать свое тело, можно выполнять такое упражнение: на выдохе делайте движения руками, как будто раздвигаете пространство вокруг себя. Это помогает ослабить напряжение и вернуть ощущение свободы.

Синхрогимнастика «Ключ»

Синхрогимнастику по методу «Ключ» разработали в Центре подготовки космонавтов специально для снятия стресса. Эта телесно-ориентированная практика состоит из нескольких простых упражнений. Время выполнения каждого из них индивидуально — авторы методики рекомендуют ориентироваться на ощущения.

Упражнение «Нахлест» помогает снять напряжение с затылка, шеи, плеч и рук, грудных и межлопаточных мышц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. С размаху хлопайте себя по спине ладонями накрест, чередуя, чтобы сверху оказывалась то одна, то другая рука. Сами руки при этом должны быть максимально расслаблены, а корпус — двигаться свободно, раскачиваясь вперед-назад вслед за движениями рук.

Упражнение «Крутилка-болталка» расслабляет всю верхнюю часть тела, его часто интуитивно используют для снятия стресса дети. Исходное положение то же, руки опущены и расслаблены. Поворачивайте корпус вправо и влево, при этом руки тоже раскручиваются и по инерции свободно залетают за спину.

Упражнение «Лыжник» задействует все тело. Из того же исходного положения встаньте на цыпочки, поднимите расслабленные руки вверх и немного за спину, а затем опустите их махом по дуге резко вниз, словно отталкиваясь лыжными палками. Мах должен быть таким, чтобы в момент окончания движения пятки снова слегка приподнялись. Медленно вернитесь в исходное положение. Одновременно с движениями рук наклоняйте голову — вниз при опускании рук и вверх при подъеме.

Упражнение «Концентрация» завершает комплекс. Сядьте удобно и найдите точку на стене на расстоянии вытянутой руки. Смотрите на нее расфокусированным взглядом и прислушивайтесь к своим ощущениям. Это своего рода итоговая медитация, которая поможет вернуть баланс и стабилизировать психологическое состояние.

Источник:

Вебинар Елены Ивановой «Снятие стресса через телесные практики» (организаторы — Московский институт психоанализа и школа REформа.LIFE)

Фото: Коллекция/iStock